根據2016年外食人口調查則顯示，國人平日早餐外食比例64.8%、超過1100萬；午餐外食更達79%、超過1370萬。話句話說，每3人就有2人是外食族！但，早餐店老闆會在意你今天吃足夠的蔬菜了嗎？便當店老闆會幫你控制油脂的攝取量嗎？答案是不會，因此我們的健康，只能由自己把關！
擁有「營養師證照」、「調理師執照」、「飲食生活顧問師」等專業證照的日籍營養師松村和夏認為，三餐不應該只是填飽肚子的行為，而是調養身體的最佳時機。有感於現代人患有癌症、心臟疾病等「生活習慣病」的比率節節上升，她在最新著作《外食族、上班族的懶人餐桌》以自己的專業背景及興趣，教會大家如何吃得營養、煮得美味。
相信許多人一聽到要自己準備三餐，立刻舉雙手投降。其實，煮飯並沒有想像中的難，例如：海帶、味噌、些許豆腐、一壺熱水，就可以沖出一碗可口的湯品；烤箱、電鍋，也都是懶人料理的好幫手。另外像是小番茄、青花菜都是適合使用微波爐的食材，但馬鈴薯、胡蘿蔔等根莖類蔬菜，就比較適合水煮或清蒸。
但是餐餐老是在外的上班族，該怎麼吃才健康呢？
松村和夏建議，經常利用便利商店解決三餐的人，挑選便當時，挑「每種顏色的食物都有的便當」就對了，最好黃（各種肉類）、綠（蔬菜）、黑（芝麻、海苔）、紅（胡蘿蔔、紅辣椒）、白（麵包、米飯、烏龍麵）等顏色都有最佳。
另外，由於食物的營養價值會隨著時間而流逝，選擇上餐廳解決三餐問題的朋友，松村和夏建議，最好選擇現點現做餐廳。
許多人習慣在肚子餓時吃甜食，雖然可以迅速補充熱量，卻也會讓血糖快速上升，長此下來對身體造成負擔。上班上到一半肚子餓時，松村和夏首推以穀物棒或三角飯糰取代糖果、餅乾等零食。尤其咀嚼穀物棒時，細嚼慢嚥能刺激飽腹神經中樞，讓人較早出現飽腹感而停止進食。
本文摘自《上班族5星元氣餐桌：外食、零食、自炊，都能營養滿點的超簡單飲食攻略》
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