40歲後，保衛身體健康的計劃也必需隨年齡的增加有所調整。（fotolia）維生素好比一支軍隊，在身體里奮勇對抗著因老化所帶來的疾病。要如何壯大這支保衛我們身體的軍隊，除了日常生活中健康均衡的飲食之外，還有沒有其它更有效率、更有針對性的好方法，來幫助我們鞏固過了40歲後更易流失的健康？40歲後，身體的機能已不如20歲，保衛身體健康的計劃也必需隨年齡的增加有所調整。下列是七種關鍵的營養素，幫助我們更好地抵抗40歲後容易出現的癌症、心臟病、糖尿病等慢性疾病。1.維生素B12：維生素B12對血液與大腦功能的運作，扮演著至關重要的角色。一旦過了四十歲，就必需更加註意B12的攝取。因為隨著年紀的增長，人體對B12的吸收就更不容易。特別是到了五十歲左右，胃酸分泌減少，導致蛋白質分解減緩，食物中的維生素B12無法釋出以供吸收，因此老年人缺乏率增高。維他命B12主要來源於動物性的食物，如雞肉、魚肉、蛋與乳製品。年過四十者，建議補充維他命B12劑或綜合維他命，維持每日至少2.4mg的攝取。B12屬水溶性維他命，萬一攝取過量也無需過度擔心，它會隨著尿液排出體外。2.鈣質：人體的骨頭在三十歲之前，就會吸收大部份所需的鈣質，留待日後以維持骨骼的健康。除此之外，鈣質還能促進肌肉收縮、維持神經、心臟功能，是人體不可或缺的營養素。如果日常飲食中鈣質攝取不足，我們的身體只好從骨骼中偷走鈣質來使用，從而使得骨頭變得脆弱。不過，最近的研究指出，五十歲以上的男女即使增加鈣質攝取，對預防骨折的發生並無顯著的效果。另一項研究則顯示，服用鈣質補充劑會增加心臟病、中風、以及停經後婦女因心臟病死亡的風險。因此，雖然四十歲以後必需補充鈣質，但也不宜過量。只要營養均衡，多多食用含鈣豐富的食物，如乳製品、豆腐、沙丁魚、花椰菜、杏仁果、菠菜即可。40-50歲婦女，每日需1000mg鈣質；50歲以上婦女則需1200mg。3.維他命D：四十歲之後，人體的許多機能開始走下坡，維他命D此時扮演著不可或缺的重要角色，因為它可以幫助我們對抗年紀老化帶來的改變。維他命D不足，許多因為上了年紀就更容易罹患的疾病也會隨之而來，諸如糖尿病、心臟病、多發性硬化症、乳癌、大腸癌等。除此之外，維他命D還能幫助鈣質被人體吸收。常見含有維他命D的食物包括魚類、穀類與乳製品，但通常來自食物中的維他命D很難被人體吸收。陽光是最好的維他命D來源，但並非每個人都有幸住在日照充足的地區；而在陽光普照的區域，使用防晒用品也會阻礙維他命D的吸收。此時建議最好是補充最接近陽光轉化而來的維他命D3。根據美國國立衛生研究院建議，每日的攝取量至少有600IU，五十歲以上則以800IU為宜，不宜超過每日4000IU.4.鎂：鎂的主要功能在於幫助管理血壓，對於年過四十而面臨高血壓風險的女性而言，尤為重要。此外，它還具有維持肌肉和神經健康、維護心臟功能、控制血糖與協助鈣質吸收的作用。鎂缺乏可能與心臟病、糖尿病與各種炎症有關。鎂的食物來源主要是五榖根莖類和蔬菜類，應該多利用含鎂豐富的豆類與堅果類食物。四十歲以上婦女每日鎂的建議攝取量為320mg。若每日飲食均衡，足可供給一日鎂之所需。5.鉀：鉀有穩定血壓的作用，每日建議攝取量為4.7g。停經後的婦女，自食物中攝取足夠的鉀，有助於預防中風。日常生活中，只要飲食健康均衡，就能夠攝取足夠的鉀。常見的含鉀食物有香蕉、番薯、葉甜菜與豆類。鉀過量會損害腸胃道與心臟，甚至引發心律不整，導致死亡。除非有醫師開立處方簽，否則不應擅自服用鉀的補充劑。即使有醫師的指示，也應小心服用，注意是否有不良作用發生。6.ω-3脂肪酸：ω-3脂肪酸嚴格來說並不算是維生素的一種，但因為它對人體的好處不計其數，尤其在對抗老化所帶來的許多負面影響上，可說是居功厥偉，所以也是上了年紀的人不可或缺的元素。例如，它可以幫助降低血壓與壞膽固醇，減少心臟病發的風險。此外，它能維持記憶力與思考力，延緩認知上的退化。想要攝取足夠的ω-3脂肪酸，食物中主要來源有魚類、胡桃、亞麻籽、綠葉蔬菜等，而服用補充劑也是一個好方法。一般人建議需要量為500mg，有心臟疾病者為800-1000mg；若是三酸甘油酯過高者，可以提高至2000-4000mg。注意如果有使用抗凝血劑藥物者，必須請教醫師ω-3脂肪酸的使用劑量，以免產生副作用。7.益生菌：益生菌不是維生素或礦物質，但它對40歲以上的婦女來說，具有舉足輕重的重要性。愈來愈多的證據指出益生菌對於維護消化道健康、維持理想體重、降低心臟病、糖尿病、中風等方面有重要貢獻。從乳製品或發酵的豆類製品中可以獲得益生菌，但是補充劑是取得多樣益生菌種最方便的管道。不同的菌種可以帶來不同的益處：有的幫助控制體重，有的可以預防腹潟。值得注意的是，益生菌是一種活菌。食物若經過烹調或加熱，會殺死其中的益生菌。而多方攝取不同菌種的益生菌，才更能廣泛獲取益生菌為身體所帶來的好處。MeasureMeasure
