土豆竟然能減肥？你需要這樣吃……

土豆究竟是減肥食材or增肥食材？一直困擾著我們，傻傻分不清楚。
不過我們都知道體重絕不是由哪一種單一食物就可以控制的，而是由人體整體能量收支平衡所決定。
因此掌握合理的土豆食用方法，全面健康飲食，輔以適量運動對減肥還是很有必要的。
今天豆小果就來介紹一下神奇的土豆君。
土豆為什麼是很好的減肥食材？

土豆營養成分非常全面，富含維生素B、維生素C以及各種礦物質。土豆含水量高達70%以上，真正的澱粉含量不過20%左右。土豆僅含有0.1%的天然脂肪。而且，土豆富含柔軟的膳食纖維。
• 土豆的飽腹感強
悉尼大學關於食物「飽足係數」的一個實驗，實驗以白麵包為基準，其他食物相對於白麵包所提供的「飽足感」作為「飽足係數」，「飽足係數」係數越高，表明該食物越容易讓人產生飽的感覺。
有趣的是，在測試的38種食物當中飽足係數最高的食物是土豆（沒有繼續考證這裡土豆的做法，有空補上），高達323％。也就是說，同樣是吃飽，吃白麵包的話所攝入的熱量是土豆的3.23倍！
• 土豆的熱量較低
土豆每百克熱量是76.00大卡/100g
大米每百克熱量是346大卡/100g
麵粉每百克熱量是344大卡/100g
從上面熱量數據對比可以很顯然看出來同等重量條件下，土豆所產生的熱量要遠低於大米和麵粉。
土豆如何吃才減肥？

• 土豆需要替代主食食用
在中國，土豆一般都是作為菜品的食材進行食用，如果土豆和米飯等主食同時食用的話，自然起不到減肥的目的，並且很有可能反而成為增肥的誘因。土豆中所含的能量、澱粉比一般的蔬菜要高。如果用土豆當菜，能量就會比吃其它葉菜、瓜茄類蔬菜要多，不利於控制體重。因此如果想要達到減少熱量攝入的減肥效果，土豆需要替代主食食用。
• 用土豆替代蔬菜是不可以的
單一的減肥方式是不被提倡的。雖然土豆包含了人體每天所需的眾多元素，但是為了維持機體健康的運轉，需要更完善的營養攝入，所以單一的土豆攝入並不利於身體各個部分功能的正常運轉。合理搭配蔬菜水果，減肥功效會更加明顯，也更健康。
• 土豆各種烹飪方式的熱量
通過下表可以看出在蒸、煮、烤的烹飪方式下土豆的熱量變化並不是很大，但是一旦經過油炸，土豆的熱量瞬間升高了許多。由此可以見得炸制土豆才是肥胖的真正原因，而土豆本身其實是很好減肥食材。要盡量少吃或者不吃油炸薯條或薯片這類土豆製品。另外，炒制或者煎制土豆也盡量減少油量的使用。

土豆的功效不只減肥喔~

• 寬腸通便
土豆含有大量膳食纖維，能寬腸通便，幫助機體及時排泄代謝毒素，防止便秘，預防腸道疾病的發生。
• 降糖降脂、美容養顏
土豆能供給人體大量有特殊保護作用的黏液蛋白。能促進和保持消化道、呼吸道以及關節腔、漿膜腔的潤滑，預防心血管和系統的脂肪沉積，保持血管的彈性，有利於預防動脈粥樣硬化的發生。土豆同時又是一種鹼性蔬菜，有利於體內酸鹼平衡，中和體內代謝后產生的酸性物質，從而有一定的美容、抗衰老作用。
• 和中養胃、健脾利濕
土豆含有大量澱粉以及蛋白質、B族維生素、維生素C等，能促進脾胃的消化功能。
你想吃的美味土豆都在這裡
━ 干鍋土豆片 ━
土豆怎麼吃都好吃，今天來一盤色香味俱全的干鍋土豆片。

by 妞妞candy
用料
土豆2個
紅椒1個
大蒜3瓣
干鍋醬1勺
味極鮮2勺
白糖1勺
小蔥1根
香菜適量
做法
1.土豆切片放水裡去除澱粉。
2.盛出用廚房紙巾擦乾水分。
3.平底鍋刷薄油把土豆片兩面煎黃。
4.蔥，蒜，香菜切好備用。
5.紅椒切絲，怕辣的用彩椒。
6.干鍋醬備用。大家都問，我在這補充一下，超市都有賣的，要是沒有就用花椒，豆豉，郫縣豆瓣爆香炒出紅油即可。
7.鍋內下底油爆香乾鍋醬蒜瓣。
8.下土豆片辣椒絲翻炒，加入一品鮮和白糖翻炒均勻。
9.出鍋前加入香菜段即可。
━ 紅燒土豆 ━
這個紅燒土豆咸甜適宜，孩子特別喜歡。

by 佑見炊煙
用料
土豆350克
大蒜葉2根
色拉油40克
生抽1勺
老抽1勺
蚝油1勺
白砂糖2/3勺
清水10勺
做法
1.備好食材
2.土豆削皮洗凈切滾刀塊用清水泡著避免氧化
3.大蒜洗凈切碎，開始調醬汁，一勺生抽、一勺老抽、一勺蚝油、2/3勺白糖、10勺清水、大蒜白一起攪拌均勻
4.大蒜葉放在一邊備用
5.鍋燒熱，加油
6.將土豆依次排在鍋中煎
7.煎至兩面焦黃
8.將調好的醬汁倒進鍋中大火燒開，轉中火燒
9.燒至剩少量湯汁的時候將大蒜葉倒進鍋中，翻炒均勻
━ 雞汁土豆泥 ━
無法錯過的KFC人氣洋小食，鮮香糯滑的土豆泥，融入了奶香和黑椒香，滋味絕妙，恨不得連舌頭一起吞下。

by 粉竽粘糖
用料
土豆1個600克
雞汁高湯20克
牛奶20克
黃油10克
現磨黑胡椒粉1茶匙
涼開水1湯匙
做法
1.準備好材料。
2.土豆洗凈表皮的泥土，然後連皮放入鍋中，煮軟至筷子能很輕鬆插入（土豆一定要煮軟，這樣才容易把土豆泥攪打得更細滑）。
3.將土豆去皮，用勺子壓成塊。
4.分別將土豆塊放入料理機中。依次攪打成土豆泥。
5.將土豆泥倒出碗中，這時的土豆泥變得非常細膩。
6.雞汁高湯加入1湯匙涼開水拌勻（雞汁高湯里有鹽了，所以不用加鹽，如果是自己熬制的雞汁就需要加鹽），將黃油、雞汁高湯、牛奶放入微波爐里高火叮30秒。
7.將融化的黃油倒入土豆泥中拌勻，讓土豆泥更充分地吸收。
8.倒入熱牛奶拌勻（土豆泥的濃稠程度可以根據個人喜好增減牛奶）。
9.倒入雞汁高湯，再次拌勻。
10.倒入現磨黑胡椒粉拌勻。
11.土豆泥裝入裱花袋中。用裱花袋將土豆泥擠入容器中（裱花袋擠土豆泥只是為了漂亮，沒有裱花袋幕的話，可以直接將土豆泥盛在容器里）。
12.雞汁土豆泥就做好了，可以開動啦。
━ 孜香烤薯角 ━

by 燒焦的Apple
用料
中土豆3個
孜然粉1匙
紅椒粉1匙
鹽1小匙
玉米油1匙
現磨黑胡椒1小匙
做法
1.土豆洗凈去皮切成均勻大小的船塊狀，用廚房紙擦拭乾凈（去不去皮根據你的喜好，我喜歡去皮，但徹底洗凈土豆后不去皮烤的話，吃起來會更香口，也要選比較嫩的土豆皮才不會硬）
2.加入1匙紅椒粉，現磨黑胡椒，鹽，孜然粉（現磨黑胡椒和黑胡椒粉在烘烤后口味是有差別的，建議盡量選用現磨的黑胡椒）
3.加入1匙玉米油（無味的食用油即可）
4.用保鮮袋裝起，抓緊袋口，將袋子里的土豆塊輕輕抓勻，使全部調料都裹在土豆塊上（不要太用力，別把袋子抓破了哈）
5.均勻擺入烤盤（如果一次做好要分多次烤，一次不要將土豆疊加在一起烤哦）
6.烤箱預熱210度，中層烘烤25-30分鐘左右（烘烤的時間要根據你製作的量和土豆塊的大小進行適當調整）
小貼士
土豆挑小個長得較圓，不要有太多小坑的切出來比較工整，也可以切成條狀，小方塊
━ 酸辣土豆絲 ━
夠酸爽，才夠味的酸辣土豆絲。

by 拾光機
用料
土豆1個
干辣椒6粒
小蔥少許
花椒15粒
大蒜2粒
食用油2湯匙
食鹽0.5小勺
白醋1-2湯匙
白糖1小勺
做法
1.土豆去皮，切絲。
2.土豆絲放入涼水中洗去多餘澱粉。
3.干辣椒切小段，大蒜拍碎。
4.鍋里加水，燒開，放進土豆絲燙半分鐘，撈出沖冷水，瀝干水分。
5.鍋里下油，下花椒小火炸香，撈出花椒。
6.倒進干辣椒和大蒜爆鍋大火炒香。
7.倒進土豆絲，快速快速翻炒。
8.沿鍋邊倒入白醋，醋遇熱大部分酸味揮發，留下醋香。加食鹽和白糖調味。
9.全程大火快速翻炒，保證土豆脆爽。出鍋前加入小蔥段即可。
小貼士
糖和醋的用量根據口味調整。喜歡吃酸的，就多放點匙白醋。
━ 蒜香烤小土豆 ━
做出來口感特別好糯糯的，烤了一盤很快就被吃光了。

by 桃之夭梅梅
用料
小土豆1斤
小蔥2根
大蒜1頭
干辣椒3個
鹽適量
孜然粉適量
醬油適量
做法
1.小土豆洗凈上鍋，等上汽后蒸20分鐘，放涼去皮兒
2.蔥，蒜，切碎，干辣椒切碎。
3.土豆去皮，烤箱200度預熱
4.烤盤倒適量油，放入土豆，鹽，辣椒，蔥，蒜，適量孜然粉，醬油攪勻。
5.放入200度預熱好的烤箱，烤20~25分鐘。烤好啰^ω^
━ 田園土豆餅 ━
這次做的土豆餅口感豐富，綿軟中帶點蘆筍、胡蘿蔔的爽脆，很是不錯。

by 飄雪廚房
用料
土豆泥200克
蘆筍適量
玉米粒適量
胡蘿蔔適量
油適量
鹽適量
生抽適量
麵粉適量
牛奶適量
做法
1.土豆煮熟壓成泥。
2.準備其餘食材，胡蘿蔔、蘆筍切丁
3.胡蘿蔔、蘆筍在開水中焯一下盛出濾干水分
4.把3種食材放入土豆泥中，放鹽、牛奶、生抽、麵粉
5.揉成團，分成幾份搓圓壓扁
6.平底鍋放點油，放入土豆餅，小火煎，翻面煎到兩面金黃
━ 番茄土豆絲 ━
口感脆爽，味道胃酸，是一道簡單的開胃小菜。

by tgcyy
用料
土豆1個
西紅柿1個
鹽
食用油
香油
生抽
蔥
蒜
白糖
做法
1.土豆去皮，礤絲，放在涼水裡浸泡防止變黑。
2.西紅柿去皮切丁。
3.炒鍋倒油，炒香蔥段，蒜片。
4.放入土豆絲，加少許鹽，白糖，少許水，生抽，西紅柿塊翻炒。
5.炒至土豆絲斷生即可放入蔥末，關火。
6.淋入少許香油即可。
小貼士
這道菜不必炒很長時間，否則土豆絲就不脆了。


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